転勤して約半年。朝練が当たり前になったので、成功させる秘訣の備忘録。
結論
・朝練を行う理由を明確にする
・21時〜22時には寝る
・スマホを寝室に持ち込まない
この3点を守れば朝練は絶対にこなせる。あとは慣れるまで続けるのみ。
朝練を行う理由を明確にする
「朝練って意識高くてカッコイイ！俺も明日から朝練しよ」っという曖昧な目的だと絶対に継続できず失敗する。朝練でなければ行けない理由を見つけるのが大切。例えば私の場合、家族と晩御飯を一緒に食べるため。という理由がある。仕事後に夜練を行った場合、晩御飯の時間が遅くなり迷惑がかかってしまう。そのため朝練を逃すとその日は練習できなくなる。というデカすぎるデメリットがあるため朝練を続けることが出来ている。「夜も時間あるけど、朝練の方が効率いいな。」みたいな曖昧な理由だと、眠くて寒い明け方に起きることは間違いなく不可能。なのでしっかりと朝練でなければいけない理由を見つけるところがスタートライン。明確な理由が見つからない方は無理に朝練せず、夜練で良いと思います。
21時〜22時には寝る
7時間前後の睡眠は確保しよう。という単純な理由。朝起きてすぐに走るって体の負担がデカい。眠い目を擦って起きて、体の負担がデカいことをするのは心身に悪く、疲労回復という面においてもNG行為。そのため、朝起きてしっかり走れる体を作るためにも7時間前後は寝よう。
スマホを寝室に持ち込まない
これは朝練続けて3ヶ月ほど経った頃に出会ったライフハック。先の通り、朝練をこなすために21時頃にお布団に入るが、昼寝をしたり、ストレスが溜まったりで、なかなか寝付けない日ってやっぱり生まれる（人間だもの）。そんな時、枕元にスマホがあるとついつい触ってしまい、さらに寝れない悪循環が加速する。そのためスマホを触るという行為を物理的に妨げるため、私はリビングに置いて寝るようにしている。またリビングで目覚ましをセットしておくことで、朝絶対に布団から出なければ行けない状況を作ることも非常に大きいメリット。これかなり効果あるので是非試してね。
どれくらいで慣れる？
実体験として、3週間で慣れました。慣れるまでは本当に辛くてGeminiに沢山相談した。特に辛かったのは、朝練だとふくらはぎに乳酸が溜まりやすく、夜練だと余裕で20キロ走れるのに、朝は10キロも走れない。みたいなことが頻発していたのが本当にキツかった。またペースを上げて走ることが出来ず、練習の質が著しく低下していると実感していたのもメンタル的に辛かった。なので「2ヶ月実践して慣れなかったら家族会議をするしかない」っと腹を括って走り続けた結果、2週間ほどでふくらはぎに溜まる乳酸も落ち着き、3週間目で夜練と同じペースで走れるようになれた。慣れるまでは本当に辛いが、とりあえず騙されたと思って1ヶ月ほど継続してみることを勧める。
朝練のメリット
良くあるネットに転がっている情報は皆飽きていると思うので、私が実体験したお話だけをピックアップ。
夏は1日で一番涼しい時間に走れる
これクソデカい。ランニングという種目上、気温とパフォーマンスは直結する。特に今年の夏は40度近い狂った夏だったので、明け方でも30度近い日はあったが「周りの人より良い環境で走れている」っと思えるだけで暑い夏も走り切ることが出来た。
起きて走ることに抵抗がなくなる
休日の過ごし方もワンランクアップする。休日って目覚ましをかけず寝る人も多いと思うが、寝すぎると体がだるくて「午後走ろ」からの「もう夜じゃん！ロング走やりたかったのに時間ないよ〜」みたいなケースが起きなくなった。体だるくても走り出そうと思え、午前中にランニングすることで午後からはお出かけなど、1日を効率的に過ごせるようになった。
人が少なく快適
皆走りやすいマイコースを毎日ハムスターのように走っていると思うが、このマイコースへ到達するまでの道のりに人が少なく走りやすい。またマイコースも人が少なく走りやすい。というランニングにおいて邪魔になる人、自転車、車っといった障害物が最小限であるため夜練よりストレスフリーで走ることが出来る。あのなぜかギリギリで避けてくるチャリンカスと遭遇しないだけでHappy。どこに目つけとんねんワレェ。
気楽な1日を過ごせる
1日で一番大変なのは仕事。その次にしんどいのはランニング。楽しくて続けている趣味だけど、記録向上を目指し始めたシリアスランナーほど辛いのも事実。「走るために仕事早く片付ける！」という前向きな夜練も良いが「今日はあと仕事行って飯食って寝るだけだな」っていう気楽な1日を過ごせるようなる朝練もまた一興。
朝練のデメリット
こちらも実体験だけピックアップ。
ストレスが発散されない
仕事で起きたストレスをその日の運動で発散することが出来ない。悶々とした気持ちのままお布団に入る必要がある。そして寝付けない。そんな日がやってきます。ストレス発散目的で運動をしている人に朝練はあまりオススメできない。
パフォーマンスが低い
朝練の10キロは夜練の20キロに相当する。なんて名将の発言があったと聞いたことありますが、実際に低血糖な朝に走ることは脂質優位な体を作れるメリットがある。ただ低血糖であるからこそ、どうしてもパフォーマンスが上がりきらない。そのため、寝起きインターバルなど高強度練は流石に厳しい。朝の高強度練は走っている時に寿命が短くなっていることを実感する。一部練しかできない市民ランナーが強度の高い練習を行う場合、週末の夜に実施するなど工夫が重要。
光熱費が上がる
汗かいた状態で仕事に行くことは流石に厳しく、朝夜と1日に2回お風呂に入ることになる。また私は汗だくのウェアをそのまま置いて臭くなるのが嫌で…朝に洗濯物も毎日している。洗剤を使う量も増えて生活費上がってるな〜ってお話。
朝の流れ
参考として、とうふのモーニングルーティンを紹介。
- 5時起床 （短いジョグでも5時に起きる）
- 全裸で体重計に乗る
- 着替える
- 何か飲む (ヴァームとかポカリ)
- トイレ
- ストレッチ
- 出発
っという感じで起床後、30分ほどかけて準備を行い出発している。初めは10分ほどで身支度整えて出発していたが、起きてすぐに家を出るよりもストレッチなどを行い、目を覚してから走り出した方が怪我しづらいと感じているため、少しのんびり準備するようになった。
まとめ
総括：毎日走ってるの偉い
約半年朝練続いている。っといっても、前日寝るの遅かったら朝起きるの辛いし、スマホを枕元に置いたら無意識に目覚まし止めたりっと毎日上手く行っている訳ではない。特に出張や長期休暇など生活リズムの変化が起きると朝練をこなすハードルは一気に上がる。完璧にこなすのは難しいことを大前提に、地道に習慣化出来るまで続けるのが大切。
